早餐，你吃了嗎? 早餐，你吃了啥?

　　你是否擁有健康的早餐習(xí)慣?你是否認(rèn)為早餐只需“面包加牛奶”就已足夠?

　　事實(shí)上，如此的早餐——營養(yǎng)遠(yuǎn)不夠!

　　睡眼惺忪地醒來，新的一天已開始，身體需要立即啟動。因此一份營養(yǎng)適宜的早餐，無疑是我們每個人的必修課。然而因各種原因，“不吃早餐”一族并不鮮見。早餐缺位不僅會降低上午的工作學(xué)習(xí)效率、影響情緒，更對身體有多種危害，可能是形成胃炎、胃潰瘍、便秘等腸胃不適的隱患，還可導(dǎo)致膽結(jié)石、肥胖及貧血的發(fā)生。當(dāng)然也有很多人意識到早餐的重要性，無論如何匆忙，也會按時給自己“填”上一份早餐。但這些“填”進(jìn)去的早餐，營養(yǎng)是否足夠?食物的搭配是否科學(xué)呢?

　　人生要力爭“三好”，早餐也需要“三好”，從現(xiàn)在開始，學(xué)會更營養(yǎng)、更科學(xué)、更健康地生活吧!

　　一好——早餐好習(xí)慣

　　早餐最容易被我們忽視，卻是一日之中最重要的一餐。因此，為了養(yǎng)成每天起床半小時后都能吃上一份營養(yǎng)早餐的好習(xí)慣，我們應(yīng)該注意三方面生活細(xì)節(jié)：

　　1、早餐時間：7-9點(diǎn)

　　早晨7點(diǎn)到9點(diǎn)是十二時辰中的辰時，《黃帝內(nèi)經(jīng)》就指出此時胃經(jīng)當(dāng)令，是食物最容易被消化的時候，不僅要吃早飯，還要注意營養(yǎng)搭配。所謂吃一份營養(yǎng)的早餐，就如同“春雨貴如油”一樣金貴。

　　2、早餐時長：15-20分鐘

　　雖然早餐相對中餐和晚餐清淡和量少，食物種類也不算太多，但我們也要留給早餐足夠的時間，以便充分咀嚼消化。通常在15-20分鐘左右吃完一份早餐，是較為適宜的。

　　3、早餐心態(tài)：不匆不忙

　　為了節(jié)省時間，有些上班族或?qū)W生養(yǎng)成了邊走邊吃早餐的習(xí)慣，這樣急匆匆地完成早餐會不利于腸胃的消化。因?yàn)樽呗坊虼颐�時需要給雙腿提供更多的血液，同時促進(jìn)腸胃工作的副交感神經(jīng)受到抑制，所以容易造成消化不良。最佳的早餐進(jìn)食方式是安坐下來，較為放松地進(jìn)行。

　　二好——早餐好營養(yǎng)

　　早餐是一天中重要的一餐，而營養(yǎng)質(zhì)量低下的早餐往往是導(dǎo)致營養(yǎng)失衡和亞健康的隱患之一。那么怎樣一份早餐才能稱為營養(yǎng)好早餐呢?

　　1、早餐的“長相”：有粗有細(xì)、干濕搭配

　　根據(jù)早上人體的生理特點(diǎn)，早餐最好搭配易消化的“細(xì)”軟食物和富含膳食纖維的“粗”食，以便于胃腸的消化、吸收。同時一晚后，人體血液較為粘稠，因此早餐最好能提供適當(dāng)?shù)乃�分，以�?ldquo;干濕搭配”滿足身體所需。另外，早晨是人體陽氣升發(fā)的時候，沉睡了一夜的胃腸更樂意接受一份較為“暖和”的早餐。

　　2、早餐的“內(nèi)涵”：富含碳水化合物、蛋白質(zhì)，以及多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)素。

　　由于清淡的早餐更易被胃腸所接受，而且中、晚餐可提供相應(yīng)的油脂，因此對現(xiàn)代都市人群而言，早餐應(yīng)首先滿足碳水化合物和蛋白質(zhì)的需求，同時可提供多種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等營養(yǎng)素，不建議含有過多脂肪。

　　3、早餐的“搭檔”：谷類，豆類/蛋類/肉類，蔬菜或水果，牛奶及其制品。

　　食物種類多樣且搭配合理的早餐，是達(dá)成均衡營養(yǎng)的重要部分。正如《中國居民膳食指南》所指出：如果早餐包括了谷類食物、高蛋白類食物(蛋、豆類或肉等)、蔬果類食物、奶及其制品等4大類食物，則認(rèn)為早餐是營養(yǎng)充足的;如果只包括了其中3類，則早餐營養(yǎng)算較為充足;如只包括了其中的2類或以下的早餐則營養(yǎng)不充足。

　　三好——早餐好蛋白

　　早餐蛋白質(zhì)的“量”知多少?

　　知道嗎，人體內(nèi)的蛋白質(zhì)無時不刻不在快速地更新和轉(zhuǎn)換——在一位成年人體內(nèi)，每日約300克蛋白質(zhì)需要進(jìn)行更新。這些重新合成的300克蛋白質(zhì)內(nèi)，除了一部分來源于自體蛋白質(zhì)的分解轉(zhuǎn)化外，另一部分則必需從每日膳食中得到攝取補(bǔ)充。由于人體每日所需能量的30%左右來自早餐，與之相應(yīng)，早餐應(yīng)提供人體每日所需蛋白質(zhì)約30%的量(近1/3)。

　　參考中國營養(yǎng)學(xué)會對中國成人(輕體力活動者)膳食蛋白質(zhì)的每日推薦攝入量——男性75克/天、女性65克/天，可計(jì)算出早餐應(yīng)提供其大約30%的量，即接近21克的蛋白質(zhì)。形象地來說，21克蛋白質(zhì)意味著多少食物呢?

　　21克蛋白質(zhì)意味如下食物

　　雞蛋4個 牛奶200ml 4杯 面包10片 油條6條 漢堡包1.5個 火腿130克 餅干263克 40片

　　常見早餐蛋白質(zhì)含量分析：

　　常見早餐搭配舉例 蛋白含量估計(jì)值 與理想值21g的差距

　　面包牛奶(3片面包約100g + 200ml牛奶) 13g -8g

　　麥片雞蛋(1包麥片約30g + 1枚雞蛋) 10g -11g

　　蛋糕果汁(1包麥片約30g + 1枚雞蛋) 10g -11g

　　餅干奶茶(8片餅干約60g + 200ml奶茶) 6g -15g

　　饅頭豆?jié){(2個饅頭約130g + 200ml豆?jié){) 15g -6g

　　包子米粥(2個包子約100g + 300ml米粥) 12g -9g

　　火腿面條(約50g火腿 + 200g面條) 13g -8g

　　漢堡奶茶(漢堡包約200g + 奶茶200ml) 16g -5g

　　早餐蛋白質(zhì)的“質(zhì)”有講究

　　一份合格的營養(yǎng)早餐，應(yīng)該謹(jǐn)遵“食物四要素”(谷類能量，蛋白營養(yǎng)，果蔬精華，豆?jié){或牛奶的水分與鈣質(zhì))的要求，注意對“蛋白營養(yǎng)”類食物進(jìn)行適當(dāng)搭配，例如對蛋類、豆類或少量的肉、禽或魚類等進(jìn)行合理搭配。同時，由于清淡的食物更符合早上人體生理狀況的需求，某些含脂肪、膽固醇較高且難消化的食物，如肉類等不適宜過多出現(xiàn)于早餐中。所以，要獲取早餐的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，達(dá)成早餐21克蛋白質(zhì)的充足攝取，可考慮從蛋類、豆類，或富含大豆分離蛋白的營養(yǎng)保健食品中進(jìn)行補(bǔ)充。

　　面對忙碌的每一天，要保證每份早餐能提供足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，又不會攝入過多的脂肪和膽固醇，還無需特意改變原有的早餐組合 —— 從今早，無論是牛奶、麥片、還是米粥……快為您的早餐輕松加一勺富含大豆分離蛋白的蛋白質(zhì)粉，輕松享有一份美味的優(yōu)蛋白營養(yǎng)早餐吧!